Quels exercices pour muscler les épaules ?

Vous recherchez des exercices pour renforcer et muscler vos épaules et avoir une bonne forme ? Voici cinq mouvements qui vous aideront à améliorer votre posture et à obtenir des épaules musclées et fines.

Faites attention aux muscles des épaules

L’épaule est constituée de plusieurs muscles, dont les plus importants sont les suivants

• Le groupe de muscles de la coiffe de rotateur se compose des muscles ischio-jambiers, subscapulaires, sous-scapulaires et cervicaux, dont la fonction principale est de stabiliser l’épaule. Ce sont les muscles profonds qui ne sont pas visibles de l’extérieur.
• Le grand rond est un muscle qui s’étend de l’omoplate à l’humérus. Muscles adducteurs et abducteurs de l’humérus.
• Les muscles deltoïdes sont des muscles triangulaires composés de trois fascias : antérieur (devant l’épaule), médial (situé latéralement à l’épaule) et postérieur (derrière l’épaule). Ces trois fascias qui recouvrent l’humérus constituent les muscles surfaciques de l’épaule. Ainsi, le muscle deltoïde est le celui qui est visible sur l’épaule. Lorsqu’ils sont exécutés correctement, les exercices pour muscler vos épaules avec haltères contribuent à créer une épaule large et une belle courbe.

Exercices pour les épaules

Avant de commencer ces exercices, vous devez vous échauffer correctement et envisager d’effectuer une ou deux séries avec un poids léger. En général, la surcharge doit être évitée. Ces exercices pour l’articulation de l’épaule doivent être exécutés correctement sur le plan technique pour éviter tout risque de blessure.

Le développé couché militaire

Il s’agit d’un exercice se baser sur les muscles de la ceinture scapulaire. Elle se concentre sur le fascia antérieur et médial du muscle deltoïde, mais peut également être réalisée sur le grand pectoral, le rhomboïde et le triceps.

Mode d’exécution : se tenir droit, écarter les pieds avec un écart de la largeur des épaules, les jambes fléchies, le dos droit, le ventre serré, mettre la barre sur la poitrine, prise en force légèrement écartée, pousser la barre dessus de la tête et l’abaisser légèrement de la poitrine.

Cou de rameur

Le rameur et le soulevé de terre sont fondamentaux pour développer la force des épaules, comme le développé couché militaire. C’est un exercice très complet qui se concentre sur le fascia deltoïde médial et antérieur, ainsi que sur les muscles abdominaux obliques, les avant-bras et les biceps. Les tractions à la barre sont un mouvement intéressant qui peut être utilisé pour améliorer la posture, notamment lors de l’entraînement des muscles pectoraux.

Comment l’exécuter : se tenir droit, les pieds écartés parallèles aux épaules, les jambes fléchies légèrement, le dos droit, les abdominaux tendus, tenir la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, amener la barre près du menton, lever les coudes vers le haut et descendre lentement les épaules vers l’arrière, terminer le mouvement, descendre les épaules vers le bas.

Levées latérales d’haltères

Il s’agit d’un exercice intéressant pour augmenter la largeur des épaules. Les levées latérales d’haltères font travailler principalement la ligne médiale des muscles deltoïdes, ainsi que la partie supérieure des trapèzes, des biceps et des avant-bras.

Séquence : se tenir droit, les pieds écartés , les jambes légèrement fléchies, le dos droit, les abdominaux tendus, les bras vers les côtés, les bras vers les côtés, à l’horizontale et légèrement plus bas.

Levez sur le côté, pliez devant la poitrine.

C’est un bon exercice afin de renforcer l’arrière des épaules (muscles deltoïdes postérieurs), mais également intéressant pour les muscles de votre dos (rhomboïdes, fessiers et ischio-jambiers), ainsi que les avant-bras et les triceps. L’exercice consistant à incliner la tête sur le côté est un excellent mouvement pour améliorer la posture.

Mode d’exécution : debout, les pieds écartés, les avant-bras et les biceps, les jambes pliées (plus larges qu’indiquées), le torse penché vers l’avant, le dos droit, les bras détendus, un haltère dans la main avec une prise neutre (paumes face à face), les bras levés à l’horizontale et revenir en douceur à la position de départ.

Soulevé de terre par l’avant

Cet exercice fait principalement travailler les deltoïdes antérieurs et les muscles grands pectoraux supérieurs, le trapèze supérieur, les biceps et les avant-bras.