Gauchard Jérémy | Dans ALIMENTATION, DIVERS | le 27 novembre 2013
Partager la publication "Alimentation à suivre avant, pendant et après un effort sportif"
Il nous paraissait essentiel de vous délivrer nos conseils sur comment bien s’alimenter selon les différentes périodes d’un effort sportif. C’est pourquoi, nous avons décidé d’écrire cet article qui vous donnera les bons réflexes à adopter au niveau de votre alimentation dans l’optique d’une compétition ou autre évènement sportif. Imprégniez-vous de ces conseils, ils vous seront très utiles pour être performant ;).
Mais avant cela, faisons une petite cure de rappel sur les besoins des sportifs. Pour un effort physique (quelque soit le sport pratiqué), le corps a besoin de nombreux nutriments tels que les protéines (60%), les glucides (25%) et les lipides (15%). Bien évidemment, ces besoins énergétiques indispensables évoluent au cas par cas selon les individus (sports pratiqués, intensité, durée de l’effort…).
Bien en amont de l’effort (4 à 5 jours avant), l’alimentation doit être :
– augmentée au niveau des calories afin de compenser les dépenses énergétiques liées à l’effort
– équilibrée, avec une augmentation de glucides complexes : 55 à 60 % de l’apport énergétique total, 10 à 15% de protides, le reste en lipides
– l’apport hydrique doit être suffisant (supérieur aux 1,5 à 2 litres d’eau recommandés par jour)
– variée avec des aliments pris dans chaque groupe d’aliments pour couvrir les besoins en vitamines, minéraux et oligoéléments
Les différents groupes d’aliments:
Il est important de consommer tous les jours des aliments pris dans chacun de ces groupes afin de couvrir les besoins nutritionnels :
– Le lait et les produits laitiers
– La viande, les poissons, les œufs
– Les légumes et les fruits
– Les céréales et leurs dérivés – farines, pain ,pâtes, semoules, les pommes de terre et les légumes secs.
– Les matières grasses
– L’eau, seule boisson indispensable
C’est le jour J, vous êtes paré pour l’évènement. Juste avant la course, match ou combat, votre dernier repas devra être frugal et riche en glucides à index glycémique moyen :
– riz
– pâtes
– pommes de terre
– ou légumes secs
Mais à quel moment le prendre exactement ? Prenez-le 3 à 4 heures avant car la digestion mobilise de l’énergie et réduit les capacités physiques. Nous vous recommandons aussi de boire abondamment avant la sensation de soif qui est déjà un signe de déshydratation.
Attention ! Pas de sucre rapide juste avant l’effort (ils peuvent déclencher une sécrétion d’insuline favorisant l’hypoglycémie).
Pendant l’effort, il est surtout recommandé de boire souvent et en petites quantités, car la transpiration entraîne une déshydratation responsable d’une diminution des capacités physiques. La déshydratation peut être responsable de douleurs musculaires, tendineuses et ligamentaires, de claquages et d’entorses, de coliques, néphrétiques…
On peut pendant l’effort consommer des sucres simples ou des boissons sucrées pour éviter « les coups de barre ». Vous avez toute une panoplie de produits spécifiques pour les sportifs pendant un effort dans des magasins spécialisés dans le sport type Décathlon, Intersport mais aussi dans les magasins de running (Sobhi-sport etc).
Après le sport, il va falloir éliminer les produits de l’effort et de la fatigue, car pendant l’effort il y a formation d’acide lactique, qui est un produit de dégradation des glucides, en particulier du glycogène musculaire. Il faut donc neutraliser cette acidité en buvant des eaux alcalines (Vichy, Perrier, Badoit…) et consommer des sucres simples.
Le repas du soir ne devra pas être trop chargé, peu gras, pauvre en protéines car l’organisme est en période d’épuration des déchets. Il sera riche en aliments, riches en glucides complexes, en fruits et légumes (potages).
Voilà, vous avez maintenant tous les éléments pour une alimentation saine et adaptée à la pratique de sport. Suivez ces conseils et tout ira bien 😉
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