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Plan d’entraînement 10 km pour débutant

Plan d’entraînement 10 km pour débutant

Par Gauchard Jérémy Gauchard Jérémy | Dans COURSE A PIED, SPORTS | le 17 octobre 2013

SPORT & AVENTURE a concocté un programme d’entraînement sur-mesure pour tout débutant qui souhaite s’entraîner pour une course de 10 km. Ce plan d’entraînement est davantage axé sur l’accomplissement de la distance plutôt que sur la vitesse de course pure.
Vous aurez accès ci-dessous à un calendrier de course sur 6 semaines qui vous guidera dans votre préparation. Les jours ne sont pas fixes, vous pouvez bien entendu vous entraîner à des jours différents selon vos disponibilités. Attention à bien respecter les jours de repos recommandés. En effet, les temps de repos sont aussi importants que les temps de courses. Négliger ces éléments serait une grosse erreur et pourrait augmenter vos risques de blessures.
Pour tirer le meilleur parti de ce programme, vous devez être capable de courir 5 km en moins de 40 minutes. Alors, tous à vos baskets et lancez-vous dans la course à pied ;).

Programme d'entraînement 10 kms

 Semaine 1Semaine 2Semaine 3Semaine 4Semaine 5Semaine 6
LundiReposReposReposReposReposRepos
MardiCourir pendant 15 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 15 minutesCourir pendant 18 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 18 minutesCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruption
MercrediReposReposReposReposReposRepos
JeudiCourir pendant 15 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 15 minutesCourir pendant 18 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 18 minutesCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 40 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruptionCourir pendant 30 minutes sans interruption
VendrediReposReposReposReposReposRepos
SamediReposReposReposReposReposRepos
DimancheCourir sur 3 kms et noter le temps de référenceCourir sur 5 kms et noter le temps de référenceCourir entre 40 et 45 minutesCourir sur 7 kms et noter le temps de référenceCourir sur 10 kms et noter le temps de référenceJour J : Vous vous étonnez vous-même 😉

Objectifs de ce programme d’entraînement

Semaines 1 et 2

Les deux premières semaines de ce programme d’entraînement sont là pour vous mettre dans le bain de la course à pied. Elles ont pour objectif de vous amener à un niveau où vous serez en mesure de faire un effort constant sur une longue distance. Si vous n’atteignez pas ce cap, il est inutile d’essayer de se lancer dans un semi-marathon ou plus sous peine de devenir frustré de la course à pied. Pour améliorer votre condition physique, la clef, c’est un mouvement continu et régulier.
Avant de commencer vos séances, démarrez par cinq minutes de marche rapide pour vous réchauffer avant d’arriver à votre point de départ. Étirez-vous bien pendant 5 minutes également. Ensuite, lorsque vous êtes prêt, lancez votre montre et partez autour de la piste ou sur votre parcours. Notez votre temps à la fin de votre séance selon les instructions du programme.
Au fur et à mesure des séances, votre condition physique s’améliorera, vous aurez plus de facilités à atteindre les objectifs fixés. En notant vos temps de référence, vous aurez un aperçu rapide de l’évolution de vos progrès.
Ces premières semaines d’efforts sont très importantes puisqu’elle vous permettront de juger votre niveau de forme physique et d’éliminer vos excès de graisse corporelle. Il est recommandé de ne pas griller les étapes et de ne pas trop forcer sur vos efforts pour éviter les blessures musculaires.
Si vous faites 1 km en 5-6 minutes de temps tout au long de votre séance, cela signifie que vous êtes sur la bonne voie et qu’une marge de progression relativement élevée s’offre à vous ;).

Semaines 3 et 4 : la moitié du programme

Maintenant que vous avez terminé les deux premières semaines d’entraînement, vous devriez être en mesure de maintenir une course régulière de manière confortable. A ce niveau d’effort, votre respiration est contrôlée et vous ne devriez ressentir aucune gêne. Vous avez aussi brûlé toutes vos graisses malsaines. Ces semaines vont permettre d’habituer votre corps à l’endurance et de le renforcer pour de longs efforts.
Gardez un œil sur votre rythme de course et vos temps pour analyser vos performances. Se fixer des objectifs réalistes, c’est la clef pour réussir tout en se faisant plaisir.

Semaine 5

En abordant cette semaine 5, vous arrivez à un cycle de course de 45 minutes, ce qui est pas mal comparé à vos débuts !
Vous obtiendrez certaines facilités à courir mais il est possible aussi que vous rencontriez des coups de moins bien. Ceci est dû au fait que vous puisez dans vos réserves d’énergie. Il est essentiel de bien s’alimenter de façon équilibrée (fruits, légumes, sucres lents) pour éviter tout problème.
Vous pouvez devenir déshydratés lors de l’exécution de plus longues distances, donc n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau. Les longues distances exercent aussi une pression supplémentaire sur vos muscles et vous serez plus enclin à vous raidir et à contracter de petites déchirures musculaires. Vous devez donc vous étirer à fond avant et après chaque course (10 à 15 min), car cela vous aidera à récupérer et profiter au maximum de votre entraînement. Si vous ne faites pas assez d’étirements, vous ressentirez vraiment un malaise le lendemain; les jambes lourdes, comme si vous aviez des chapes de plomb sous chaque pied. Un manque d’étirements peut également réduire vos performances au cours de la prochaine session et cela peut ralentir votre progression, vous savez donc ce qu’il vous reste à faire :). A la fin de cette semaine, vous aurez enfin atteint cette fatidique distance des 10 km.

Semaine 6, un peu de répit avant le jour J

Vous avez atteint vos objectifs initiaux, parcourir 10 km en courant continuellement sur toute la distance. Vous avez franchi un vrai cap !! Maintenant, il est bon pour vous de garder ce niveau de performance en entretenant votre forme. Inutile de courir à nouveau sur 10 km sur toutes vos séances de la semaine, n’oubliez pas que la course officielle vous attend le dimanche ! Contentez-vous donc de courir 30 minutes puis 40-45 à la 2ème séance pour garder un peu de sang neuf. Vous êtes désormais parés pour vous surpasser lors de cette course  dont vous vous êtes tant préparé. Ne vous mettez pas la pression et prenez du plaisir dans votre effort.

Bonne chance ! 😉

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