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Comment progresser rapidement aux tractions ?

Comment progresser rapidement aux tractions ?

Par Sport Aventure Sport Aventure | Dans REMISE EN FORME | le 27 août 2020

Vous vous demandez en ce moment comment effectuer des tractions ou comment accroître le nombre de tractions que vous allez réaliser. Sachez qu’il existe plusieurs programmes pour s’améliorer aux tractions. Apprendre un mouvement fonctionnel et basique au poids corporel requiert une technique d’amélioration vous permettant de progresser rapidement tout en limitant le risque de blessure. Voici dans cet article une méthodologie facile pour programmer sa progression et des conseils pour multiplier le nombre de vos répétitions.

Pour les debutants aux tractions

Tout d’abord, il est important de savoir que les tractions sont un entrainement que l’on fait au poids du corps. Ce sont des exercices indispensables pour le développement de muscle. Ils sont utiles pour renforcer les muscles dorsaux, les membres supérieurs ainsi que la ceinture scapulaire mais ils servent principalement à se hisser. Il existe deux sortes de tractions : traction en supination et traction en pronation.

De plus en plus de gens qui décident de faire des tractions ont des difficultés sur cette exercice. S’ils peuvent réaliser entre zéro et cinq tractions ils débutent à ces exercices incontournables. Ils ne doivent pas paniquer car cela ne va pas durer. Ils vont passer par deux phases : une phase de travail isométrique et une phase de travail excentrique. Le mieux est de réaliser trois séances par semaine. Muscle Shop recommande 2 séances par semaine, voyons le programme proposé :

Le cycle isométrique

Pour commencer, vous devez vous hisser en position haute, soit vous sautez, soit vous utilisez un banc et vous êtes censé tenir cette position statiquement cinq à vingt secondes pour trois à cinq séries. La plupart des athlètes progressent plus lentement mais d’autres beaucoup plus vite. Dès que vous parviendrez à tenir trois séries à vingt secondes, vous pouvez passer à l’étape de travail excentrique.

Le cycle excentrique

Ici, vous allez vous hisser de la même manière en haut de la barre de l’exercice, excepté que cette fois-ci, vous stopperez la descente sur chaque seconde indiqué jusqu’à finir bras tendus. Vous devez vous hisser encore en haut de la barre, et répéter l’action et pareillement pour le nombre des répétitions. Sachez que chaque athlète doit maîtriser sa vitesse d’avancement. C’est-à-dire vous présenter une idée de concilier répétitions, séries ainsi que moment du freinage. Immédiatement après que vous arrivez à maintenir trois séries de deux à trois répétitions avec vingt secondes d’arrêt dans la descente. Vous serez obligé d’enchaîner plusieurs tractions.

Pour les intermédiaires

Si vous arrivez au niveau intermédiaire, vous êtes libre de faire entre cinq et vingt tractions. Nombreux sont ceux qui disposent d’une force extraordinaire dans le geste de répulsion tel que le développé militaire ou le développé couché, mais connaissent un déficit de force à ces exercices. Tout comme le débutant, le mieux est de réaliser trois séances de tractions par semaine.

Séance un et trois

Certainement, vous connaissez le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer aux tractions. Dans une séance unique, il s’agit d’accumuler le volume entier qui est équivaut à votre maximum de tractions et cinquante pour cent. Si vous êtes en mesure de réaliser dix répétitions, il vous sera requérir d’effectuer quinze tractions.

Séance deux

Pour cette séance, vous avez deux alternatives : vous allez, dans l’option un, recommencer la séance un. L’option deux consiste à réaliser deux à cinq séries de trois à cinq répétitions lestées. Ce choix s’adresse à des personnes situant dans la fourchette de croissance élevée du niveau intermédiaire, qui peuvent réaliser quinze tractions en une seule fois.

Pour les gros bras

Le confirmé peut facilement réaliser seulement deux séances par semaines. Il existe aussi une possibilité pendant des semaines d’accroître le nombre de répétitions durant la session un, en augmentant au fur et à mesure soixante pour cent, et soixante-dix pour cent ainsi que quatre-vingt pour cent et ainsi de suite de la quantité maximale de répétitions à ces sports.

Pour les agents

Pour les pratiquants qui sont très à l’aise et sont en mesure de réaliser quelques tractions, la règles sera de faire un travail en pyramidal. Si votre max de traction est de dix, l’objectif de l’exercice est d’exécuter des tractions sans pause. C’est bel et bien efficace et l’idéal serait de pratiquer deux séries, ensuite d’observer la session si vous le pouvez avec le premier entrainement.

Pour les plus confirmés

En ce qui concerne les plus confirmés, qui se préoccupent un peu de l’enchaînemt des tractions, il ne vous reste que de vous équiper d’un haltère. Ce dernier doit être placé durant les tractions ou si vous disposez d’une ceinture lestée qui ont un poids qui vous permettent d’accroître dix pour cent de votre poids corporel, de pratiquer votre maxi de traction et le recommencer encore sans charge ajoutée. Vous êtes entièrement libre d’intégrer ce type de sport dans une session de traction classique.

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