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Les protéines pour la musculation

Les protéines pour la musculation

Par Gauchard Jérémy Gauchard Jérémy | Dans REMISE EN FORME | le 26 juillet 2015

Les protéines sont des ensembles d’acides aminés contenus dans nos organes, dans notre sang, dans nos hormones, nos muscles et autres. A cet effet, leurs fonctions ne se limitent pas seulement au développement des muscles. Aussi, les protéines contiennent de l’azote contrairement aux graisses et aux glucides.

De manière conventionnelle, il existe en tout 22 acides aminés parmi lesquelles 8 sont indispensables et non synthétisables par notre organisme. Ces 8 autres acides aminés sont retrouvés dans les aliments que nous consommons. Ce sont en effet : la leucine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, la phénylalanine, la valine et le tryptophane. Il est vrai que les autres acides aminés composant les protéines peuvent être synthétisés par l’organisme, mais on les retrouve aussi dans les aliments.

Le développement des muscles est donc possible grâce aux acides aminés contenus dans les protéines. Il est donc important de consommer des protéines contenant les acides aminés essentiels et savoir les associer lorsque nous nous alimentons. La consommation de qualité étant de rigueur, il est bon de savoir que les protéines contenues dans la viande, le lait et les œufs sont de très bonne qualité par rapport aux protéines végétales.

Comment consommer les protéines ?

Concernant le domaine de la musculation, il est conseillé de prendre 2 grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids de notre corps par jour. Cette prise peut se faire sous forme de suppléments alimentaires, sous forme d’alimentation normale, ou par association des deux. Toutefois, les doses peuvent varier selon chaque individu. A cet effet, pour un adulte sédentaire la dose est de 0,8 gramme. Pour un sportif elle est de 1,5 gramme, de 2 grammes pour un individu pratiquant la musculation, et supérieure à 3 grammes pour un bodybuilder professionnel. Certaines doses peuvent parfois paraître excessives, mais elles sont nécessaires pour combler l’apport en protéines pour les muscles après des entraînements épuisants. En plus de cela, il faut un gain après compensation. Hormis l’augmentation de la synthèse en protéine, ces taux élevés permettent de diminuer les déchirures de tissus musculaires lors des entraînements intenses.

Les protéines sont importantes compte tenu de leur côté anti-catabolisant qui est un bienfait pour l’organisme. A cet effet, ces premières combattent la destruction des muscles, tout en permettant la conservation de la masse musculaire. Il n’est pourtant pas dit que la prise de taux supérieurs de protéines correspond forcément à une prise de muscles. Pour les bodybuilders pro plus particulièrement, les substances dopantes dont ils font usages permettent une bonne assimilation des protéines, tout cela au détriment de leur santé. Le corps doit donc recevoir des taux de protéines précis à certains moments de la journée et vous devez garder un bilan en azote positif.

Le corps n’a pas besoin d’être soumis à des doses excessives de protéines. Il est possible d’avoir une alimentation bien protéinées après chaque entraînement, mais aussi au réveil. Les calories devront aussi être au rendez-vous avec les lipides et les glucides pour que toutes ces protéines ne soient pas transformées directement en sucres.

Comment gérer son alimentation pour la musculation ?

Il est conseillé dans le domaine de la musculation de prendre plusieurs petits repas dans la journée, au lieu de 3 repas trop copieux. En effet, des études ont prouvées qu’espacer les repas permet de réguler l’appétit, de stabiliser la glycémie, et de stimuler le métabolisme. De ce fait, avoir une consommation en protéines variant entre 20 et 30 grammes toutes les 3 heures, permet le maintien du bilan en azote.

Il est important de prévoir un repas une ou deux heures avant chaque entraînement de musculation. Cet intervalle de temps dépend de la consistance du repas avant l’entraînement, et peut même augmenter. Aussi, il est mieux de privilégier les sucres lents avant les séances d’entraînements. En effet, les glucides dotés d’un index glycémique plutôt bas, permettent d’éviter les réponses en insuline trop fortes qui pourraient être perturbatrices lors des entraînements de musculation. En plus de cela, il faut mettre un point d’honneur sur les aliments peu gras et convenablement digestes. Parmi quelques repas qui peuvent être conseillés pour la collation avant une séance de musculation, nous pouvons noter : un sandwich au poulet ou au thon, des pâtes ou du riz complet accompagné d’une dinde, ou encore du jambon maigre accompagné de patates au four. Tout dépend des goûts de tout un chacun, et chacun est libre de composer son propre repas du moment que celui-ci soit respectueux des normes soulevée un peu plus haut.

Il est totalement déconseillé d’engager un entraînement de musculation sans avoir pris un repas au préalable. Dans ce cas précis, le risque de faire une hypoglycémie est augmenté, de même que le risque de fatigue. Aussi, trop manger et passer directement à l’entraînement n’est pas conseillé. Vous pourriez avoir des nausées et votre séance de musculation ne sera pas des plus satisfaisantes.

L’alimentation après une séance de musculation est aussi importante qu’avant. D’après une certaine théorie, un homme est capable d’ingurgiter son poids en grammes de protéines après une séance de musculation. Un athlète qui pèse 90 kg pourrait assimiler 90 grammes de protéines après l’entraînement. Étant donné que 90 grammes de protéines correspond à environ 400 grammes de viande, cette théorie paraît un peu trop excessive. Toutefois, il est quand même conseillé de ne pas mettre de frein sur la consommation de protéines après la séance de musculation.

L’utilisation des protéines en poudre pour la musculation

Lorsqu’on pratique la musculation pour la prise de masse musculaire, il est important de consommer assez de protéines. Toutefois, la consommation d’aliments a aussi besoin d’être équilibrée et assez suffisante pour que le physique puisse subir des changements à la suite des entraînements successifs.

Dans la norme des choses, l’alimentation que nous nous imposons apporte à l’organisme toutes les protéines nécessaires pour permettre à notre corps de rester en bonne santé. Les viandes, les produits laitiers, le poisson, les œufs, ainsi que les légumineuses sont des sources alimentaires principales de protéines. D’autre part, il n’est pas toujours facile et pratique de se procurer une dose de protéines parfaite lorsqu’on mène une vie assez active.

Afin de rendre les choses encore plus faciles et de permettre à notre organisme d’assimiler la bonne dose de protéines pour la musculation, il est possible d’adopter les protéines en poudre. Celles-ci sont disponibles dans le commerce et sur les plate-formes de vente sur internet. Les protéines en poudre ne doivent pas être considérées comme des produits dangereux, ou encore comme des produits dopants. En fait, ces protéines en poudre ne sont que du lait auquel on a retiré l’eau, le sucre qu’est le lactose, ainsi que la graisse. Après cela, il ne reste que de la poudre qu’on commercialise dans des boîtes.

Beaucoup de gens sont contre l’utilisation des protéines en poudre. Pour ceux-ci, c’est un produit qui sort totalement du naturel. S’il fallait penser ainsi, ils ne devraient même plus consommer de sucre en poudre extrait de la betterave, car celui-ci devrait aussi être considéré comme un produit sortant du naturel. Il n’est pas non plus dit qu’il faut absolument consommer des protéines en poudre si l’on pratique la musculation ! Tout dépend simplement de nos habitudes alimentaires et de nos besoins. Le choix de sa consommation reste tout de même aléatoire allant d’un individu à un autre.

De manière pratique et comme exemple, vous pouvez assimiler juste après un entraînement de musculation, 40 grammes de protéine Whey accompagnées d’une source composée de sucres rapides comme 2 ou 3 cuillères de miel en plus d’une banane. 1 ou 2 heures plus tard, vous pouvez prendre un repas consistant. Toujours après un entraînement, le corps tente de se rétablir afin d’être prêt à assimiler une nouvelle dose de protéines. Le corps tente de récupérer ainsi, car l’énergie et les hormones sont au plus bas, les muscles contiennent trop de déchets, les fibres des muscles sont traumatisées par les déchirures et les acides aminés ont subis des destructions.

Après un entraînement de musculation, le corps cherche à reconstituer les réserves en glycogènes, ainsi que les fibres musculaires. A cet effet, il est nécessaire d’ingérer des protéines et du sucre au plus tôt, ou même dans l’heure suivant la séance. Si vous choisissez de prendre un repas consistant, axez votre choix sur les aliments peu gras dont la digestion est aisée, afin que le repas soit plus vite assimilé. Dans le cas où vous optez pour une collation en poudre, prenez de la protéine Whey, mais aussi du dextrose ou de la maltodextrine en remplacement des glucides. Au cas où vous auriez des nausées, l’absence de faim et même de soif après une séance d’entraînement, patientez un moment pour que ces symptômes passent et mangez tout juste après. Toutefois n’attendez pas trop longtemps 😉 .

La source glucidique permet de stimuler la libération de l’insuline. Grâce à celle-ci, une grande quantité de nutriments pourront être distribués aux cellules musculaires. Il en découlera une amélioration de la rapidité lors de la synthèse du glycogène, et donc une reconstitution rapide des réserves. En plus de cela, elle permettra de diminuer la destruction des protéines intramusculaires. La source de protides quant à elle, permettra de diminuer la destruction de tissus musculaires et fera augmenter la synthèse des protéines.

Vous en connaissez maintenant un rayon sur les protéines ! Pensez à bien suivre nos conseils pour optimiser au mieux votre alimentation parallèlement à vos séances de musculation  😉 .

2 commentaires sur "Les protéines pour la musculation"

  • Gégé says:

    27 juillet 2015 at 10 h 42 min -

    Bon article pour ma part j’utilise de la la whey pour son rapport qualité prix quand je suis en période normale et de whey isolat quand je suis en sèche 😯

    A +

  • Anais says:

    25 août 2015 at 15 h 40 min -

    Merci pour vos conseils sur les protéines pour les muscles. Je vous recommande STC Nutrition. Cette marque fabrique et distribue des produits naturels qui favorisent le développement musculaire, le renforcement des articulations, etc.

    Bonne continuation !

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