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Alimentation et pratique intense du sport, quelques conseils de nutritionniste

Alimentation et pratique intense du sport, quelques conseils de nutritionniste

Par Sport Aventure Sport Aventure | Dans ALIMENTATION | le 29 mars 2017

Ce n’est pas une grande nouvelle, une bonne alimentation peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats lors de vos épreuves physiques. La nutritionniste et diététicienne Wendy Martinson s’est spécialisée dans le sport de haut-niveau, et ses conseils sur la nourriture et les boissons à privilégier pour les athlètes sont précieux.

Voici une petite liste de questions/réponses les plus posées par les sportifs réguliers, à utiliser en complément de notre article sur l’alimentation avant/pendant/après l’effort.

Puis-je manger plus quand je fais beaucoup d’exercice?

Lorsque vous exercez une activité physique une ou plusieurs fois par jour, vous utilisez fatalement une grande quantité d’énergie. Si vous avez un poids de croisière sain et que vous ne souhaitez pas perdre de graisse, vous aurez besoin de manger plus de nourriture chaque jour pour maintenir ce poids. Cependant, vous devez tout de même conserver une alimentation équilibrée. Pour augmenter votre consommation d’énergie et alimenter vos séances d’entraînement, il vous faut manger plus d’aliments riches en glucides, comme le pain, les céréales, le riz, les pâtes et les pommes de terre. Essayez de choisir des variétés complètes, et petite astuce, mangez les pommes de terre avec la peau pour en garder les nutriments. Pensez aussi à inclure des sources d’acides gras essentiels en consommant des aliments tels que les poissons gras, les noix, et les graines. Vous avez aussi besoin d’assez d’ aliments riches en protéines pour aider à réparer et construire vos muscles.

Est-il préférable de manger un régime riche en féculents ou en protéines quand je suis en entraînement ?

Les glucides comme le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, et les céréales, sont le carburant le plus important pour les muscles, et une source d’énergie essentielle pour le cerveau et le système nerveux central. Il est important de comprendre comment la nourriture peut jouer sur certaines capacités du cerveau. Comme pour d’autres activités qui nécessitent beaucoup d’attention et de gestion du stress (par exemple au poker, comme le montre de récentes études sur les liens entre mental et alimentation), un régime adapté permet d’améliorer notre façon de gérer l’adrénaline lors de compétitions, et de développer la concentration et la résistance. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Leur contenance étant assez petite, un apport régulier de glucides est nécessaire pour préserver l’apport. Une faible quantité de glycogène peut entraîner de mauvaises performances et augmenter le risque de blessure, excepté pour certains sports nécessitant de peser un certain poids comme la boxe où le régime est très spécifique.

La plupart des gens sont en mesure d’obtenir suffisamment de protéines à partir d’une alimentation saine et variée. Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, le poisson , les œufs et les produits laitiers . Les athlètes ont besoin de protéines en plus grandes quantités et à intervalles réguliers tout au long de la journée pour une bonne croissance et une bonne réparation musculaire. Les proportions de glucides et de protéines nécessaires varient donc en fonction du sport, aussi il est préférable de demander conseil à un professionnel qualifié sur vos besoins individuels.

Comment dois-je chronométrer mes repas et mes collations par rapport à l’exercice?

Une fois que vous avez mangé un repas ou une collation, il faut attendre entre une et quatre heures avant de commencer l’exercice. Votre corps a besoin de temps pour digérer. La quantité de temps dépendra de la quantité de nourriture que vous avez mangée. Si c’est un repas moyen, attendre environ deux à trois heures avant l’exercice est suffisant. Si vous avez seulement une heure avant l’exercice, optez pour un repas ou une collation riche en glucides, faible en gras, et modéré en protéines, comme du porridge avec du lait à faible teneur en matières grasses, ou un sandwich/bagel avec du poulet et de la salade. Trop de protéines ou de graisse risque de ralentir le mouvement des aliments dans l’estomac, et vous ne vous sentirez pas à l’aise. Les aliments mais aussi les boissons jouent un rôle dans la récupération après un entraînement. Une bonne récupération est cruciale pour éviter une chute d’énergie en cours de semaine, et pour aider la croissance musculaire et la réparation.

Ai-je besoin de boire quand je fais de l’exercice ?

La déshydratation peut avoir un effet majeur sur vos performances sportives. Il est important de commencer une séance d’exercice en étant bien hydraté. La quantité de liquide à boire pendant l’entraînement dépend de la quantité de transpiration. Cela varie donc d’une personne à l’autre et dépend également de l’intensité et la durée de l’exercice, ainsi que des facteurs environnementaux.

L’apport en liquide est suffisant avec de l’eau pour la plupart des formes d’exercice jusqu’à environ une heure de sport. Mais pour des entraînements de plusieurs heures où l’énergie et les besoins de fluide peuvent être plus intenses, un hydrate de carbone ou une boisson sportive contenant de l’électrolyte est à privilégier.

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